12 Giu Prevenire l’osteoporosi: i consigli della specialista
in collaborazione con la Dott.ssa Anna Paola Tassi, Medico chirurgo – spec. in medicina fisica e riabilitativa
La prevenzione, insieme alla diagnosi precoce, rappresenta l’approccio più razionale e moderno al problema dell’osteoporosi. Vediamo come prevenirla in 4 mosse.
1. Alimentazione adeguata con corretto apporto di calcio
Il calcio è il minerale più importante per la prevenzione, perché depositandosi rende le ossa più robuste. L’adulto ha oltre 1 kg di calcio nel corpo di cui il 99% è collocato nello scheletro. La prevenzione inizia fin dall’infanzia con la costituzione dello scheletro: i bambini e i ragazzi hanno bisogno di 4 volte in più di calcio per kg di peso corporeo rispetto ad un adulto.
I cibi che contengono più calcio sono i latticini, alcuni pesci (sardine, sgombro, salmone, polipo, gamberi), alcune verdure (indivia, radicchio, carciofi). Il calcio contenuto nelle verdure però è meno assimilabile di quello dei latticini. Anche la frutta secca che può essere usata come spuntino è ricca di calcio (arachidi, noci, pistacchi, mandorle, nocciole). Quindi per prendersi cura delle proprie ossa sarebbe utile bere una tazza di latte a colazione, assumere un pezzo di formaggio a pranzo e uno yogurt scremato come spuntino.
Per chi presenta intolleranza al lattosio vanno bene i formaggi fermentati (tipo parmigiano o simili) dove il contenuto di lattosio è minimo o assente ma il contenuto in calcio è assai elevato. Per chi segue una dieta vegetale, sono ricchi di calcio anche i prodotti a base di soia come il tofu, il latte di soia, l’edamame.
Occorre ridurre il più possibile l’introito di fosfati (contenuti soprattutto nei salumi, dolciumi, bibite gassate, birra, lievito, estratti di carne) in quanto favoriscono l’eliminazione del calcio tramite le urine. Anche un’eccessiva quantità di sale ha lo stesso effetto.
È molto importante anche evitare l’abuso di alcool. Il vino rosso contiene una buona quantità di fitoestrogeni per cui un bicchiere di vino a pasto va bene. Esistono anche acque minerali particolarmente ricche di calcio (leggere sempre l’etichetta). Infine il consumo eccessivo di caffè impedisce l’assorbimento del calcio e il fumo ha un effetto lesivo diretto sull’osso.
2. La Vitamina D
Sopra i 60 anni di età l’assorbimento del calcio si riduce, per questo motivo le persone anziane necessitano di maggiori quantità calcio che deve sempre essere associato a un supplemento di vitamina D. Il nostro fabbisogno è di 2000UI/giorno.
La vitamina D è a tutti gli effetti un ormone e viene sintetizzata direttamente dalla nostra pelle per azione dei raggi ultravioletti della luce solare. Dai cibi ne assumiamo solo una piccola parte e si trova nei pesci grassi come le aringhe, gli sgombri, il salmone e le sardine; in forma minore la troviamo nel fegato, burro, latte e yogurt.
Il deficit di vitamina D rappresenta un fattore di rischio per la fragilità scheletrica negli anziani e per le fratture da osteoporosi soprattutto al femore. Un’insufficienza di vitamina D è stata inoltre correlata a deficit muscolari e dell’equilibrio, la cui correzione potrebbe ridurre il rischio di cadute e quindi anche di fratture specie negli anziani.
Risulta estremamente utile il dosaggio ematico della vitamina D negli anziani.
3. Attività fisica regolare
L’esercizio fisico aumenta la massa ossea. Gli esercizi più efficaci sono quelli cosiddetti aerobici e di carico che comportano la sollecitazione dell’osso da parte del muscolo che si contrae. Questa sollecitazione si traduce in uno stimolo nei confronti delle cellule a produrre più osso. Per aumentare o preservare la massa ossea bastono 30 minuti di esercizio al giorno per 5 giorni la settimana: camminare a passo spedito, salire le scale, fare aerobica a basso impatto, ballare, giocare etc. È importante che tale attività fisica venga svolta con regolarità e indefinitamente per mantenere i benefici acquisiti.
Fondamentale è l’attività fisica anche nell’anziano: oltre ad aiutare l’osso, il movimento mantiene efficienti i muscoli e i riflessi, stimolando così il senso dell’equilibrio e riducendo il rischio di cadute.
L’utilizzo di ortesi per tutelare e preservare le articolazioni e la colonna vertebrale durante queste attività potrebbe essere indicato.
4. Prevenzione delle cadute
Ultima ma fondamentale, la prevenzione delle cadute non si può ignorare. Le cadute, infatti, sono l’ottava causa di morte nell’anziano. Circa il 30% degli ultra 65enni cade almeno una volta all’anno: il 30-40% riporta gravi conseguenze, di cui la frattura del collo del femore è la più temuta.
Ecco alcuni piccoli accorgimenti per ridurre le inside nell’ambiente domestico:
– usare scarpe con suola antiscivolo
– evitare scarpe con i lacci, tacchi troppo alti o pantaloni troppo lunghi e larghi che fanno inciampare
– eliminare angoli bui, illuminando adeguatamente i locali
– assicurarsi che la luce sia accesa prima di scendere o salire le scale e che i gradini siano ben illuminati
– tenere controllata la vista
– i tappeti devono essere assicurati al pavimento tramite appositi sottotappeti antiscivolo
– non dare la cera sui pavimenti ed eliminare piccoli scalini
– utilizzare maniglie di sostegno e tappeti antiscivolo nella vasca e nella doccia
– non alzarsi troppo rapidamente dal letto ma rimanere seduti qualche secondo
– evitare l’abuso di alcolici
– fare attenzione all’uso di farmaci che interferiscono con la postura, l’equilibrio e i riflessi (come sedativi, antidepressivi..).
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